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当体脂和肌肉超标了应该怎么减肥
发布时间:2019-10-05 17:31

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  知道合伙人旅游行家采纳数:2447获赞数:17928中国农业大学本科生,工商管理类专业,热爱旅游,喜欢搜集旅游中的各种小时细节,读过很多旅游方面的书向TA提问展开全部你可以先把你的碳水降到每天220克以下,持续一个星期,让身体适应一下,如果真的想脱到一定水准,在接下来降到200或者180以下是很有必要的。严格的备赛来说,每公斤体重每天摄入碳水1.5到2克,不过你不用这样,毕竟不是真的备赛,没有必要脱那么干(大家都是这样,除非是备赛,不然的线克碳水最少了)。在你碳水降到220克的时候,我建议你每天蛋白摄入170-180克,这不容易,真的,尤其是在断油的情况下。

  建议你每顿都在家里吃,自己有时间自己做,没时间就让家人帮个忙。建议多吃西餐,营养角度是一个方面,另外西餐做起来实际更简单方便,你甚至可以一早把一整天要吃的都准备好,等到要吃的时候花五分钟稍做加工就可以了,省时省心。买一个好的不粘锅是很有必要的。我见过卡特滴油不放的情况下做洋葱四季豆鸡胸肉炒饭,好锅是关键!

  多吃蔬菜,少吃水果!这也很关键!为什么要多吃蔬菜?我们每天在健身房训练,身体会流很多汗水,尤其是减脂的朋友,做有氧的时候汗水就跟下雨似的。流汗的时候身体除了流失水分和盐,还会流失什么?维他命!!!所以我们需要更多的维他命,大量的蔬菜必不可少。少吃水果?水果的碳水问题我不想多说,1个橙大约富含20克碳水。除非是早餐后或者午餐,过了中午一般来说,我建议就不要再吃水果了!当然蔬菜也有碳水,具体的大家要自己去查阅资料,我不可能把所有蔬菜的碳水都写出来,而且在选择蔬菜的时候也要注意,尽量选择低GI的,比如小黄瓜之类的,这些在网上都能查到列表,如果你真的重视它的话!

  超量摄入蛋白质!我们的身体每天都需要能量,平时身体靠消耗碳水以及脂肪、蛋白质来获得能量。在减脂期间由于碳水摄入量的降低,身体需要更多的从蛋白质中获得能量,如果摄入的蛋白质不够多,不够超量,身体很自然的会通过分解肌肉来维持氨基酸水平!我查阅过许多资料(这也是我一向不喜欢人们甩出“求方法”三个字的原因,学习需要自己主动去查,去学,而不是让别人来灌),一般来说在备赛的时候,尽量的让每日摄入的蛋白质和碳水总量不变。比如一个人在减脂前每天摄入150克蛋白质,300克碳水,那总量是450克。在减脂期间,碳水摄入降到170克后,减掉的那130克要在蛋白质中尽力补充。当然对于非备赛型的减脂来说,也没有必要这么苛刻。一般来说在原蛋白质摄入量的基础上增加30%就可以了!具体多少,大家可以自己去计算。我给出几个比较低标准的对照,大家自行参考:增肌阶段每公斤体重2克蛋白质,4克碳水,算出增肌阶段的就可以对照上面的去算出减脂阶段的,这里我就不多说了!

  说说主食,这个环节我就不多说,因为真要往细了说,就不是网上随便码几百字说得完的。更多的知识还要大家自己去查阅学习,我只能给大家引个路!大家在主食的选择上尽量优先考虑低GI食物。比较容易买得到的就是意大利面,这里之所以没有提到荞麦面或者是全麦面包这些听起来似乎更容易买得到的食物是因为这些东西在国内你根本不知道他具体原料是什么!各大面包店里标明的全麦面包实际上能有5%的品种是真正的全麦就谢天谢地了,荞麦面什么的我就不多说了,总之一句话:不放心!通常来说在进行无氧训练前2个小时摄入低GI食物是不错的选择,睡前的最后一次正餐更是这样!

  简单的说说油,如果真的想弄点油尝尝,买橄榄油吧。初榨橄榄油在购买的时候也有学问。我记得我买油的时候也看了很多资料。在国内很难买到好的橄榄油,我选择的是“亿芭利”的初榨橄榄油。大家最好是去商场直接买,注意看果实年份,在网上购买的话很容易买到临过期的橄榄油!初榨橄榄油并不是非常适合烹饪,尽量的拌面之类的吧,如果真的要烹饪,一口好的不粘锅可以解决你很多麻烦,只需加5克橄榄油就可以轻松炒一锅菜了,在烹饪过程中最好缩短加热的时间,尽量避免加热时间过长!

  说完了饮食,现在说说训练。说到减脂,除了外行,大家都知道要做有氧,但有氧也有学问。但又不能说是学问,因为这是有氧之所以能减脂的基础原理!

  无氧运动主要依靠atp和cp功能,反应后产生的主要物质是乳酸;有氧运动主要依靠分解脂肪获得能量,反应后产生的主要物质是二氧化碳和水!但身体会优先使用atp,在800米内都会由非脂肪为主体而迅速合成的atp供能!所以我们要想提高有氧运动的效率就最好是在无氧运动后进行有氧。这样一来,在有氧之前的无氧运动很好的锻炼了身体肌肉,同时又消耗了体内糖原。之后做有氧运动,效率会更高。不过意思的是,前几天我在金仕堡健身,几名初学者在一旁围观,这时健身房的前台走过来,应该是和其中一位男孩子认识。她告诉他,你应该先去跑步,做做有氧,然后再来器械这里好好锻炼!这就是国内一些大型健身会所的水平。当然了,好教练也是有的,我不想把话说得太死,只是太少,太少!

  不过做有氧,通常还有一个体内糖原水平低的时段,那就是早上起床后!我个人更建议在这个时段做有氧,我有一套自己的理论!我将身体每一天的状态分为两个阶段!众所周知,增长肌肉需要身体处在一个高合成效率的状态,而减脂反之,为分解状态!如果在无氧训练之后进行有氧,就好像在肌肉最需要进入合成状态的时候,强制将身体重新启动到分解状态,我个人觉得这样是不好的!如果在早上起床后进行有氧,身体持续维持在高效的分解状态,以运动结束后的早餐时间为分割点!早餐之前为当日的分解时段,早餐之后为当日的合成时段!我认为这样能更好的协调肌肉合成与脂肪分解之间的矛盾!

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